Mách bạn những thực phẩm giàu canxi cho hệ xương chắc khỏe

Canxi là chất đóng vai trò quan trọng với sức khỏe, đặc biệt là đối với răng và xương khớp. Bài viết này LISADO Việt Nam sẽ chia sẻ cho bạn những thực phẩm giàu canxi để ban bổ sung canxi một cách an toàn và hiệu quả nhất.

Những thực phẩm giàu canxi

Những thực phẩm giàu canxi lành mạnh nhất cho cơ thể

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa là một trong những thực phẩm giàu canxi tốt nhất hiện nay. Tùy thuộc vào hàm lượng chất béo trong sữa, một ly sữa bò chứa 300-325 mg canxi, chiếm khoảng 25% giá trị hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung canxi từ các chế phẩm từ sữa như: sữa chua, phô mai,…

Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai,…

Rau củ và nước ép

Một trong những nguồn cung cấp canxi lý tưởng cho cơ thể bạn là rau củ và nước ép. Các loại rau có màu xanh đậm như rau bina (rau chân vịt), cải rổ, rau cải xoăn, rau bồ ngót,… rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt giàu canxi. Ví dụ như, 190g cải xoăn nấu chín chứa 266mg canxi, tương đương 1/4 nhu cầu hàng ngày của bạn. Bên cạnh cung cấp canxi cho cơ thể, rau củ đem đến nhiều chất dinh dưỡng và vitamin.

Các loại hạt và các loại đậu

Trong các loại hạt và các loại đậu chứa một lượng canxi lớn. Trong số các loại hạt, hạnh nhân là loại giàu canxi nhất.  Khoảng 22 hạt hạnh nhân đáp ứng 8% nhu cầu canxi của cơ thể và trong 28g hạnh nhân cũng chứa 3g chất xơ, chất béo lành mạnh và protein.

Các loại đậu rất giàu chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, đồng thời giàu sắt, kẽm, axit folic, magie và kali. Một số loại đậu còn chứa một lượng canxi đáng kể:

• Đậu rồng đứng đầu danh sách những thực phẩm giàu canxi. Một cốc đậu đã nấu chín (172 g) chứa 244 mg canxi, chiếm 24% nhu cầu hàng ngày.

• 179g đậu tây nấu chín cung cấp 13% nhu cầu canxi của bạn

• Các loại đậu khác có hàm lượng canxi thấp, dao động từ 4-6% nhu cầu hàng ngày.

Hạt và các loại đậu

Cá mòi

Cá mòi và cá mòi đóng hộp rất nhiều canxi bởi nhờ phần xương ninh nhừ có thể ăn được:

• Một hộp cá mòi 92g cung cấp 35% lượng canxi cần thiết.

• Một hộp cá hồi còn xương 85g cung cấp 21% nhu cầu canxi của bạn.

Bên cạnh đó, cá mòi còn là nguồn cung cấp vitamin B12, vitamin D -loại vitamin cần thiết cho xương và đặc biệt khó hấp thụ thông qua các loại thức ăn khác. Cá mòi còn cung cấp protein chất lượng cao và axit béo omega-3 từ đó hỗ trợ sức khỏe của tim, não và da.

Đậu phụ

Một trong những thực phẩm giàu canxi bạn không thể bỏ qua đó chính là đậu phụ. 126g đậu phụ đã cung cấp tới 86% nhu cầu canxi hằng ngày.  Ngoài giàu canxi,  đậu phụ còn cung cấp chất xơ, protein và sắt và là nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Ngoài ra, đậu tây còn chứa chất kháng tinh bột, đây là một chất dinh dưỡng tuyệt vời giúp tăng cường quá trình trao đổi chất.

Rau lá có màu xanh đậm

Các loại rau lá có màu xanh đậm không chỉ cung cấp một lượng canxi khá lớn mà còn chứa nhiều khoáng chất như sắt, vitamin A, vitamin C,….

Rau lá có màu xanh đậm như rau cải xoăn, súp lơ,…

Hải sản

Các loại hải sản là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể:

• Các loại hải sản có vỏ như tôm, cua, sò, hàu,… có thể cung cấp khoảng 10-15% lượng canxi hàng ngày mà cơ thể cần.

• 100g cua có chứa khoảng 48 mg canxi

• 100g hàu có thể cung cấp khoảng 14% nhu cầu canxi hàng ngày của một người trưởng thành.

• 100gr mực cung cấp khoảng 70 mg canxi

Ngoài bổ sung canxi, các loại hải sản chứa lượng protein lớn và các khoáng chất cần thiết khác như đồng, kẽm, sắt, magie, omega 3, selen, vitamin D,…

Trong hải sản chứa nhiều canxi

Một số lưu ý khi bổ sung canxi vào cơ thể

Canxi là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe, dưới đây là một số lưu ý khi bạn bổ sung canxi vào cơ thể:

• Lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng
• Kết hợp với vitamin D để giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn
• Bạn nên bổ sung lượng canxi vừa đủ để tránh dư thừa, dẫn tới lắng đọng và có thể gây ra một số bệnh lý như sỏi thận, sỏi bàng quang,…
• Những người già yếu, sỏi thận, phụ nữ mang thai khi bổ sung canxi cần tuân thủ theo chỉ dẫn của bác sĩ.

LISADO Việt Nam hy vọng qua bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về những thực phẩm giàu canxi từ đó giúp bạn có thể xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh cho bản thân và gia đình.