10 loại thực phẩm giàu carbohydrate giúp bạn giảm cân hiệu quả
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho rằng những người muốn giảm cân có thể ăn những thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì, khoai lang, táo, lê. Carbohydrate được cho là nguyên nhân dẫn đến béo phì hiện nay nhưng không phải carbodrate nào cũng giống nhau.
10 loại thực phẩm giàu carbohydrate giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Carbohydrate là gì?
Carbohydrate là chất dinh dưỡng đa lượng, là nguồn năng lượng hoặc calo của cơ thể. Dưới góc nhìn hóa học, carbohydrate là thành phần chứa carbon, hydro và oxy.
Carbohydrate được chia thành ba loại chính:
Đường: Đường là dạng carbohydrate đơn giản nhất và được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm như sữa tươi, trái cây. Đường bao gồm đường fructoza (fructose), còn có đường sữa (lactose) và đường mía (sucrose),.
Tinh bột: Tinh bột là một loại carbohydrate phức tạp với cấu trúc được tạo thành từ nhiều đơn vị đường và được tìm thấy tự nhiên trong cá loại rau nấu chín, các loại đậu và ngũ cốc.
Chất xơ: Là một loại có carbohydrate phức tạp, tìm thấy tự nhiên trong các loại đậu nấu chín trái cây, rau, ngũ cốc.
10 loại thực phẩm giàu carbohydrate giúp bạn giảm cân hiệu quả
Táo và lê
Nội dung chính:
Những loại trái cây này được coi là thực phẩm giàu carbohydrate vì chúng chứa đường fructose.Tuy nhiên, lợi ích dinh dưỡng vượt trội hơn carbohydrate bạn nhận được đặc biệt là khi ăn cả quả, bao gồm cả vỏ của táo và lê.
Chuyên gia dinh dưỡng Amy Shapiro cho biết: “Thực phẩm nguyên chất có nhiều chất xơ, thường là nước và chứa các chất dinh dưỡng làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn đường”. Táo và lê có hàm lượng chất xơ trung bình lần lượt là 4,8 và 5,5 gam vì vậy nên ăn cả vỏ.
Các loại quả như táo, lê, chuối cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe.
Củ dền
Một khẩu phần củ dền chứa 13 gam đường. Tuy nhiên, thực phẩm giàu carbohydrate này không có tác dụng đối với lượng đường trong máu hoặc cân nặng như bánh pudding gạo hoặc bánh quy. Đó là bởi vì nó chứa 2,8 gam chất xơ, làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Chaffin cho biết: “Ngay cả những loại rau giàu tinh bột nổi tiếng như củ dền cũng có những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc, một khẩu phần củ dền giúp cung cấp 20% nhu cầu axit folic hàng ngày của bạn”.
Khoai lang
Một củ khoai lang nấu chín chứa khoảng 18-21% carbohydrate. Những carbohydrate này chủ yếu ở dạng tinh bột, đường và chất xơ. Khoai lang là một nguồn giàu vitamin A (từ beta-carotene), vitamin C và kali, đồng thời cũng rất giàu chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại các tổn thương da do stress oxy hóa gây ra và giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.
Khoai lang là loại thực phẩm giàu vitamin A, vitamin C và kali.
Khoai tây
Theo Eat This Not That “Một cách để loại bỏ ảnh hưởng của carbohydrate đối với lượng đường trong máu bạn là thư giãn trước khi ăn”. Khi khoai tây để nguội sau khi nấu, chúng biến thành “tinh bột kháng”, điều đó có nghĩa là nó chống lại quá trình tiêu hóa và không làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Vì tinh bột không được tiêu hóa trong ruột non nên vi khuẩn đường ruột sẽ xử lý chúng. Điều này cân bằng lượng đường trong máu và hỗ trợ hệ thực vật đường ruột khỏe mạnh, cả hai đều thúc đẩy giảm cân.
Đậu xanh và đậu lăng
Một chén đậu xanh chứa khoảng 12 gam chất xơ và khoảng 45 gam carbs, loại đậu cực kỳ giàu carb này trở nên tuyệt vời cho những người theo dõi lượng carbohydrate và cân nặng của mình. Chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng Escobar cho biết: “Tất cả các loại đậu, kể cả đậu xanh và đậu lăng, đều là thực phẩm giàu carbohydrate, chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Hạt quinoa
Quinoa là một loại thực phẩm giàu carbohydrate nổi tiếng. Quinoa thuộc nhóm ngũ cốc (pseudograins) ở dạng hạt nhưng được sử dụng như ngũ cốc thông thường. Tuy nhiên, nó có hàm lượng protein cao và giàu chất xơ. Hàm lượng khoáng chất và thực vật của quinoa khá cao những chất này có lợi cho sức khỏe giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.
Bởi vì quinoa không chứa gluten (loại protein có trong lúa mì gây ra bệnh celiac), nên nó là một loại lúa mì thay thế phổ biến cho những người theo chế độ ăn không có gluten. Giúp bạn có cảm giác no vì nó tương đối nhiều chất xơ và protein, có thể hỗ trợ giảm cân.
Diêm mạch nấu chín có chứa 21,3% carbs khiến nó trở thành một loại thực phẩm giàu carb.
Chuối
Chuối là loại trái cây phổ biến rất nhiều trên toàn thế giới, thực phẩm giàu carbohydrate này chứa khoảng 23% ở dạng tinh bột hoặc đường. Chuối chưa chín chứa nhiều tinh bột, khi chín sẽ chuyển hóa thành đường tự nhiên. Chuối là loại trái cây rất giàu kali, vitamin C vitamin B6. Nó cũng chứa nhiều hợp chất tự nhiên có lợi cho sức khỏe, do hàm có lượng kali cao, chuối có công dụng giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe cho tim. Chuối chưa chín cũng chứa một lượng lớn tinh bột và pectin, cả hai đều tốt cho hệ tiêu hóa của bạn và giúp vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn phát triển.
Quả việt quất và mâm xôi
Ăn nhiều loại trái cây dù chứa nhiều carbohydrate giúp có lợi cho sức khỏe và làm giảm thiểu lượng calo và đường từ những thực phẩm này. Quả mọng là lựa chọn rất tốt cho chúng ta ăn thường xuyên, tất cả chúng đều chứa lượng lớn chất xơ và một số loại thực phẩm giàu carbohydrate bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn, đồng thời chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.
Cam
Cam là loại trái cây nổi tiếng với vitamin C cung cấp chất dinh dưỡng tốt nhất, cam chứa khoảng 11,8% carbs và cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt cho sức khỏe. Cam đặc biệt giàu vitamin C, kali và vitamin B, đồng thời cũng chứa axit citric, một hợp chất tự nhiên rất mạnh và chất chống oxy hóa. Ăn cam giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa bệnh sỏi thận, giúp tăng hấp thu sắt trong chế độ ăn uống và giảm nguy cơ thiếu máu.
Cam đặc biệt giàu vitamin C, kali và một số vitamin nhóm B.
Bưởi
Bưởi là loại trái cây có vị chua ngọt. Bưởi chứa khoảng 9% carbohydrate và nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất tự nhiên. Tiêu thụ bưởi có thể hỗ trợ giảm cân và giảm kháng insulin. Ngoài ra, ăn bưởi có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận, giảm cholesterol trong máu và ngăn ngừa ung thư đại tràng.
Trên đây là TOP 10 loại thực phẩm giàu carbohydrate giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn, mục đích bài viết này nhằm cung cấp thêm cho bạn nhiều sự lựa chọn và bớt đi một số nỗi lo trên hành trình cân bằng cuộc sống hiện đại.
